Особенности отдельных направлений

Физкультурно-гигиеническое и оздоровительно-рекреативное направления

Большое социальное значение направленного использования средств физической культуры в условиях повседневного быта трудящихся и при организации здорового отдыха (в выходные дни и в отпускное время) состоит прежде всего в том, что она служит неотъемлемым фактором обеспечения здорового образа жизни. С помощью средств физической культуры во внерабочее время создаются оптимальные условия для восстановления работоспособности и укрепления здоровья, обеспечивается гигиенически оправданный двигательный и общий режим жизни, необходимый для нормального функционирования организма, способствующий профилактике заболеваний и отдаляющий возрастное снижение работоспособности. Физическая культура в этом отношении органически сливается с социальной гигиеной.

Физическая культура

в условиях повседневного быта

Использование физической культуры в быту чаще всего выражается в регулярном выполнении упражнений гигиенической гимнастики, закаливающих процедур и в оптимизации режима домашних занятий и отдыха в соответствии с требованиями гигиены. Наряду с этим в быт трудящихся все шире внедряются оздоровительные прогулки, бег, ходьба на лыжах, плавание и другие физические упражнения, занятия которыми проводятся в относительно небольшие паузы в распорядке дня или в специально выделенное время (с выходом в парк, бассейн, на стадион и т. д.) самостоятельно или под руководством инструктора, методиста.

Гигиеническая гимнастика, несмотря на ее кратковременность, — чрезвычайно важный элемент физической культуры в быту. Не случайно в комплексе ГТО для всех возрастных групп предусмотрено требование правильно подбирать и самостоятельно выполнять упражнения гигиенической гимнастики. В режиме для взрослого человека следует выделять время для неоднократного применения гигиенической гимнастики. При этом она выполняет различные функции: утром (непосредственно после сна) способствует более быстрому переходу организма от сна к активно-деятельному состоянию, в дневное время предупреждает или отодвигает утомление, обеспечивая активный отдых, перед сном благоприятствует нормальному сну. Как писал академик А. А. Богомолец, 10— 15 минут, потраченных ежедневно на занятия гимнастикой, не только придают бодрость, но и сохраняют много лет жизни.

Комплексы утренней гигиенической гимнастики общего типа транслируются по радио. Достаточно физически подготовленные люди могут проводить ее с довольно значительными нагрузками, включая упражнения с дополнительными отягощениями (гантелями, гирями, эспандером и т. д.). Гимнастика перед сном обязательно должна заканчиваться дыхательными и другими упражнениями, приводящими организм в спокойное состояние.

Оздоровительные прогулки желательно наряду с гигиенической гимнастикой включать в обязательную часть ежедневного двигательного режима. Прогулки можно совершать по пути на работу и с работы, днем или вечером перед сном, пешком, на лыжах, велосипеде. Нагрузка при этом регулируется дальностью маршрута и скоростью передвижения. Ходьба со скоростью 3 км в час у практически здорового взрослого человека почти не оказывает тренирующего эффекта. Ходьба со скоростью 5—6 км в час умеренно активизирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для большинства здоровых людей рекомендуется пешеходная прогулка со скоростью 6—7 км в час. В зависимости от возраста и уровня физической подготовленности длина маршрута колеблется от 2 до 10 км. Лыжные прогулки рекомендуется постепенно доводить до 15 км, а на велосипеде до 20 км (вначале с малой, а затем сумеренной скоростью).

Особенно широкую популярность приобрел в последние годы оздоровительный бег, или как его еще называют, — бег трусцой. Это замечательное средство направленного улучшения жизнедеятельности средечно-сосудистой и дыхательной систем, важный фактор противодействия бытовой и производственной гиподинамии. Оздоровительный бег доступен практически всем людям, не имеющим серьезных заболеваний. Для нормирования в нем нагрузки разработан ряд дозировочных таблиц (например, табл. 15).

По мере повышения тренированности организма продолжительность бега может быть увеличена. Впрочем, для поддержания нормального функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем обычно бывает достаточно бегать по 3—5 км ежедневно или через сутки. Бегать можно повсюду, где есть пригодные условия, но полезнее в лесу, в парке. Время бега в суточном режиме устанавливается индивидуально, однако лучше бегать утром или во второй половине дня, но не слишком поздно. Хорошей реакцией сердечно-сосудистой системы считается снижение частоты сердечных сокращений через 1 мин. по окончании бега на 20%, через 3 — на 30%, через 5 — на 50% и через 10 — на 70—75% от максимальной, зафиксированной в первые 10 сек. (по В. С. Нестерову).

Прогулки и оздоровительный бег рекомендуется совершать в любую погоду в целях закаливания организма (зимой при температуре не ниже 12—15°). Тем, кто страдает бессонницей, целесообразно совершать прогулки вечером, а тем, кто склонен к полноте,— и после обеда.

Все больше людей зрелого возраста хотят заниматься под руководством опытных методистов в «г р у п п а х здоровья». Такие группы создаются в коллективах физической культуры, На спортивных базах и в центрах общественного отдыха. Группы комплектуются с учетом состояния здоровья (исходя из заключения врача), возраста, пола и уровня физической подготовленности желающих заниматься. В содержание занятий наряду с практикой входит и теория. Теоретические сведения даются в объеме требований комплекса ГТО, причем особое внимание уделяется правилам рационального применения средств физического воспитания с оздоровительной направленностью. Физические упражнения подбираются в первую очередь по признаку их общего оздоровительного эффекта. В числе основных сре дств пр именяются упражнения, включенные в комплекс ГТО (IV и V ступеней в зависимости от возраста).

Методика практических занятий в «группах здоровья» характеризуется преимущественным использованием методов строго регламентированного упражнения, тщательным дозированием нагрузок, относительно невысокой степенью их увеличения. В регулировании нагрузок (особенно в начале занятий) надо предусматривать самую широкую возможность индивидуальных отступлений от заданных параметров объема и интенсивности упражнений (их продолжительности, числа повторений, темпа и т. д.) в зависимости от самочувствия занимающихся. Простыми признаками доступности применяемых нагрузок являются обычно небольшая и приятная физическая усталость, свободное, умеренное учащенное дыхание, чувство удовлетворения, небольшое потоотделение. Их необходимо постоянно учитывать.

Занятия в «группах здоровья» проводятся 2—3 раза в неделю по одному часу (или несколько больше).