Организация и особенности методики занятий

Формы оранизации

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах с помощью физкультурных и других организаций. Самостоятельное использование средств физической культуры в этом возрасте все чаще сочетается с групповыми занятиями, которые организуются в коллективах физической культуры, на спортивных базах, по месту жительства, в центрах общественного отдыха (дворцах, домах и парках культуры и отдыха, зонах здоровья). С теми, кто нуждается в лечении средствами физической культуры, проводятся занятия в физкуль турных диспансерах, профилакториях, санаториях и других лечебных учреждениях. Для занимающихся самостоятельно создаются методические и врачебные консультационные пункты, где каждый имеет возможность получить квалифицированную помощь.

Все больше людей пожилого и старшего возраста занимается под руководством методистов в группах здоровья и секциях общей физической подготовки. (Разница в возрасте зачисляемых в одну и ту же группу может быть 5—10 лет в зависимости от уровня физической подготовленности при численном составе 20—25 человек.)

По состоянию здоровья занимающиеся делятся на три медицинские группы. К первой относятся практически здоровые люди, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью; ко второй — те, у кого есть незначительные возрастные отклонения функционального характера (компенсированные) или начальные формы заболеваний, часто сопутствующие процессу старения, а также практически здоровые, но слабо физически подготовленные люди; к третьей — люди со сниженными приспособительными возможностями, отклонениями в состоянии здоровья постоянного или временного характера и слабой физической подготовленностью. (Имеющих значительные отклонения в состоянии здоровья направляют в кабинеты лечебной физической культуры.)

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2—3 раза в неделю, преимущественно на открытом воздухе. Круглогодичные занятия на воздухе дают лучший оздоровительный эффект, если, однако, им предшествуют специальные процедуры по закаливанию, предусмотренные для людей пожилого и старшего возраста.

Типичные черты методики

Для большинства занятий в группах здоровья и секциях общей физической подготовки характерно, как уже отмечалось, комплексное применение различных физических упражнений.

Это относится и к занятиям с людьми пожилого и старшего возраста, хотя степень разнообразия упражнений уменьшается в связи с меньшей функциональной лабильностью организма.

Занятия проводятся круглогодично и на протяжении многих лет с частичным изменением средств в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, также уменьшается. Подготовительный период занятий, как правило, продолжается 3—6 месяцев. Продолжительность каждого отдельного занятия в подготовительном периоде составляет обычно 35—40 мин., затем она доводится до 90—120 мин. (а в пеших, лыжных, велосипедных прогулках и т. п. и больше). Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков (в меру возможностей, зависящих от закономерностей возрастной инволюции). В пожилом возрасте может осуществляться подготовка к сдаче норм V ступени ГТО (по специальному разрешению врача). Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регулировании нагрузок уделяется принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления. Если же объективные данные врачебно-педагогического контроля говорят о хорошей реакции на применяемые нагрузки, нормальной адаптации к ним, нужно добиваться преодоления посильных трудностей, в том числе и тогда, когда они связаны с некоторыми неприятными ощущениями (временными затруднениями в дыхании, легкими болями в суставах и связках и т. п.). В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и т. п.). Однако полностью исключать такие упражнения не следует. Рациональное, строго дозированное использование их расширяет диапазон приспособления организма к сложным условиям функционирования и тем способствует сохранению тех функциональных механизмов, которые с возрастом нарушаются (И. В. Муравов, В. А. Шкурдода и др.).

Ряд упражнений относительно локального характера, но играющих важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выподнять ежедневно. К ним относятся, в частности, упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями, выполняемые в положении лежа и т. д.), упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения на осанку и дыхательные упражнения. Последние целесообразно сочетать с большинством других упражнений и, кроме того, выделять для них специальный раздел в занятиях (после того как активизированы вегетативные функции), учитывая, что по мере старения все быстрее возникает необходимость компенсировать неблагоприятные морфологические изменения в дыхательном аппарате и снижение интенсивности аэробного обмена. Постоянное внимание важно уделять и упражениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенность в увеличении амплитуды движений).

При борьбе с ожирением, вызванным возрастными нарушениями обмена веществ и малоподвижным образом жизни, рекомендуются наряду с диетой направленные физические упражнения местного и общего воздействия: продолжительные упражнения, связанные с повышенными энерготратами (длительный бег, ходьба на лыжах и т. п.), дополняемые ежедневными локальными упражнениями с большим числом повторений. Их применяют в уплотненном режиме нагрузок, если позволяет состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Средние нормы потери веса при этом — 3—5 кг за несколько месяцев регулярных занятий. Недостаточный вес может быть увеличен за такое же время на 2—3 кг благодаря гипертрофии мышечной массы под влиянием упражнений.

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют нагрузки умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Ниже приводятся ориентировочные данные о допустимом уровне увеличения частоты сердечных сокращений у представителей различных медицинских групп на первых этапах занятий (в процентах к исходному уровню)

Пожилые люди, возобновляя занятия физическими упражнениями, часто либо недооценивают свои возможности, либо, наоборот, переоценивают их (особенно когда ранее занимались спортом). Повышенное эмоциональное состояние может ослаблять субъективные ощущения утомления, что следует принимать во внимание при регулировании нагрузок.

Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4—6 км/час (на первом этапе) до 6—7 км/час. Длительность пешеходных прогулок в третьей медицинской группе составляет 30—60-мин., во второй— 60—80 мин., в первой — 70—100 мин. Время лыжных прогулок лимитируется примерно в тех же пределах с некоторым увеличением в зависимости от навыков передвижения на лыжах, условий скольжения и рельефа местности (обычно выбирается слабопересеченная местность).

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5—3 км и постепенно удлиняя путь до 5—8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируются по самочувствию. Признаками доступности применяемых нагрузок служит приятная усталость, свободное, слегка учащенное дыхание, чувство удовлетворения, небольшое потоотделение. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов, легко и непринужденно, следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных — до 30—50 км. Для хорошо подготовленных людей она может быть увеличена. Средняя скорость передвижения — 4—5 км в час. Вначале рекомендуют двигаться в намеренно замедленном темпе. В целом походы проводятся по общим правилам режима туристских походов.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьирует в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные упражнения циклического характера, менее значительной — в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Врачебно-педагогический контроль за адекватностью нагрузок возрастным особенностям и состоянию здоровья занимающихся особенно необходим при групповых занятиях с неодинаковым составом групп. Одним из наиболее простых и довольно информативных методов контроля может служить регулярное определение частоты сердечных сокращений по показателям пульса. Рекомендуется предусматривать время для подсчета пульса всей группой в начале, по ходу и в конце занятий, учитывать данные регистрации в дневниках самоконтроля и постоянно привлекать к их анализу самих занимающихся.

Для гарантии положительного эффекта занятий в группах здоровья и секциях общей физической подготовки установлен особый порядок врачебного контроля. Заниматься в них разрешается по специальному врачебному заключению. Медицинские обследования проводятся через каждые три месяца (при определенных показаниях и ежемесячно). Врач участвует и в текущем контроле. Обязательным условием является также регулярный самоконтроль. Знания, необходимые для эффективного самоконтроля, должны быть даны на первом этапе занятий и затем систематически пополняться и углубляться. Особенности контингента способствуют тому, чтобы каждый занимающийся стал самым заинтересованным, активным и сознательным помощником методиста.

Проверка сдвигов в физической подготовленности осуществляется с помощью контрольных упражнений, разрабатываемых с учетом закономерностей возрастной инволюции физических качеств и двигательных навыков. Контрольные упражнения выбираются относительно простые и по преимуществу не связанные с большими функциональными нагрузками общего воздействия. Контрольные прикидки проводятся 3—4 раза в год поэтапно. В состав тестов целесообразно включать ряд постоянных упражнений (не меняющихся из года в год), чтобы иметь возможность судить о многолетней динамике показателей.