Воспитание гибкости и осанки

Гибкость в отличие от других физических качеств человека начинает регрессировать в силу возрастных факторов уже в первые годы жизни. По мере окостенения хрящевых тканей уменьшается подвижность сочленениях; к 13—16 годам завершается формирование суставов и они становятся менее податливыми мор-фологилгским изменениям; прочнее становится связочный аппарат, и он с каждым годом все меньше поддается воздействиям на растягивание, эластичность связок становится менее совершенной. Все это выражается в уменьшении предельно возможной амплитуды движений. Так, уже к 10—12-летнему возрасту она уменьшается в голеностопных суставах почти на 25% (Ф- Л. Доленко ); в суставах позвоночного столба подвижность может все более уменьшаться с 14—15-летнего возраста (рис. 14). Этому естественному регрессу гибкости можно противодействовать в процессе физического воспитания тем эффективнее, чем моложе возраст воспитуемых.

Как показано специальными исследованиями (Р. А. Белов, Б. В. Сермеев и др.), у школьников младшего возраста гибкость поддается направленному увеличению значительно легче, чем у старшеклассников. К примеру, под влиянием серии упражнений в растягивании у детей 10—12 лет подвижность в плечевом суставе увеличивается на 10—12%, в суставах позвоночного столба — на 8—9%, в тазобедренном — на 10—12%, тогда как у подростков и юношей 15—17 лет — всего лишь соответственно на 5—6, 4—5 и 8=10%.

В физическом воспитании ставится задача — обеспечить к старшему школьному возрасту такую степень всестороннего развития гибкости, какая позволила бы овладеть совершенными формами основных жизненно важных движений и с возможно высокой результативностью проявлять основные физические качества — ловкость, быстроту, силу, выносливость. Если эта задача решена, в дальнейшем (в старшем школьном возрасте) предусматривается главным образом не увеличение, а сохранение на оптимальном уровне достигнутых показателей гибкости.

Воспитывая гибкость у детей, важно обеспечить гармоническое развитие подвижности во всех суставах. При этом надо иметь в виду прежде всего те звенья опорно-двигательного аппарата, какие имеют наибольшее значение в овладении прикладными жизненно необходимыми действиями (плечевые, тазобедренные, голеностопные суставы, сочленения кисти).

В случае индивидуальных ограничений подвижности (наследственных или возникших в результате заболеваний) особое внимание уделяется восстановлению нормальной амплитуды движений.

Основными средствами воспитания гибкости, как известно, являются упражнения в растягивании — многократно повторяемые с постепенно возрастающей возможно полной амплитудой движений гимнастические упражнения относительно локального характера (махи руками и ногами, наклоны и вращательные движения туловищем, фиксация конечностей и туловища в положениях, связанных с максимальным растягиванием мышц и т. д.). Они применяются в младшем школьном возрасте главным образом в активном динамическом режиме, хотя вводится и определенная доля статических и пассивных упражнений.

При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются, в частности, такие пропорции в упражнениях (по Е. П. Васильеву): примерно 40% активных —динамических, 40% пассивных и 20% статических упражнений. Разработаны также ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени выдержек (Р. А. Белов и др.). Так, для движений в плечевых и тазобедренных суставах от 15—25 (в 7—8-летнем возрасте) до 30—45 (в 13—17-летнем возрасте) повторений в серии; темп при активных упражнениях — в среднем одно повторение в секунду, при пассивных— од но повторение за 1—2 секунды; выдержка в статических положениях — 4—6 сек. Пассивные и статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и становится малоподатливым деформации связочный аппарат.

Гибкость у школьников одного и того же возраста и пола характеризуется большими индивидуальными различиями. Например, при измерении показателей гибкости у двухсот 10—11-летних девочек выяснилось, что диапазон различий подвижности в тазобедренном суставе достигает у них 90°, а в плечевом суставе 80°. Очевидно, гибкость является в значительной мере наследственным качеством. (Это подтверждается тем фактом, что при измерении подвижности в суставах у однояйцовых близнецов были обнаружены идентичные показатели подвижности в однородных суставах.) Под влиянием упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижность в суставах у одних детей увеличивается быстро и существенно, у других — медленно и незначительно. Для детей со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы, понятно, увеличенные — более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях на растягивание. В определенные периоды они могут даваться 2—3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для детей с повышенными от природы показателями гибкости бывает необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и обще развивающих упражнений.

Подвижность в суставах у девочек и девушек больше, чем у мальчиков и юношей. Мальчики отстают от девочек в развитии гибкости по ряду показателей примерно на 20 —30%. Соответственно объем и интенсивность нагрузок, направленных на достижение соразмерных сдвигов в развитии гибкости, у мальчиков и юношей должны быть более значительными.

Одно из главных ограничительных правил, каким надлежит особенно строго руководствоваться при воспитании гибкости у детей и подростков, состоит в том, что достигаемая степень ее развития не должна приходить в противоречие с формированием рациональной осанки. В школьном возрасте завершается становление морфо-функциональных основ осанки и она превращается в прочный навык. В связи с этим наряду с закреплением навыков поддержания рациональных поз в статических и динамических условиях необходимо обеспечить соразмерное развитие гибкости и силовых свойств в основных звеньях опорно-двигательного аппарата, от которых в решающей мере зависит осанка. Следует помнить, что причиной ее нарушения у школьников нередко бывает перерастяжение связок, фиксирующих положение тела в вертикальной стойке (пупартова и другие связки тазобедреной области), из-за чрезмерного увлечения упражнениями в растягивании (что чаще всего характерно для девочек), а также недостаточное или, напротив, чрезмерное развитие силы отдельных мышечных групп (последнее характерно для подростков, увлекающихся локальными силовыми упражнениями).

Наиболее частый контроль за осанкой требуется в младшем школьном возрасте. Не только в специальных упражнениях на осанку, но и в процессе всех занятий с младшими школьниками преподаватель должен использовать любую возможность, чтобы проконтролировать правильность основных поз, занимаемых учениками, побудить их к самоконтролю и взаимному контролю за осанкой, устранить выявляемые отклонения. Этому благоприятствуют, в частности, строевые и порядковые упражнения, а также введение четких исходных и конечных положений при выполнении ряда основных двигательных действий.

Первоначально следует до минимума ограничивать время статических положений (в том числе в основной стойке), чтобы не допустить развития плоскостопия. В этих же целях целесообразно чаще сменять положения стоя и сидя в ожидании своей очереди в паузах между упражнениями. Однако уже с младших классов надо постепенно увеличивать время выдержки как в основной стойке, так и в производных от нее положениях (например, в стойке смирно, в стойке ноги врозь), а затем в статических положениях, используемых для воспитания гибкости и силы. Одновременно важно избегать чрезмерного натуживания, формировать и закреплять навыки правильного дыхания в затрудненных условиях.

Чем старше возраст школьников, тем больше воспитание осанки идет по пути закрепления приобретенных навыков ее сохранения и совершенствования способности соблюдать рациональную позу в переменных условиях двигательной деятельности. Это обеспечивается в непосредственной связи с освоением техники разнообразных двигательных действий (включая спортивные) и всесторонним совершенствованием физических качеств, от которых зависит осанка (статической выносливости, силы основных мышечных групп, способности целесообразно чередовать мышечные напряжения и расслабление и др.)